水俣市では、毎月１９日を「いきいき健康食育の日」としています。
さて、今月のテーマは「早めの熱中症予防」についてです。
暑さに備えましょう
熱中症予防について、水俣市ホームページ「熱中症にご注意ください！」
でも周知を行っています。
気温が高くなると暑さによって食欲が低下したり、大量の汗で体の水分やビタミン・ミネラルが失われたり、室内と屋外の温度差に体がついていけず自律神経が乱れたりします。疲労やだるさをそのままにしてしまうと熱中症になることもあるので、蓄積する前に対策が必要です。
疲労回復の基本は、十分な睡眠と栄養バランスのよい食事を摂ること。炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素とともに、その代謝に欠かせないビタミンB1やB2、パントテン酸などもしっかり摂りましょう。クエン酸回路（アミノ酸やエネルギーを作り出す仕組み）がスムーズに機能するのを助けるクエン酸の摂取も効果が期待されます。さらに積極的に摂りたいのが、紫外線の多い夏に活性酸素から体を守る働きのある抗酸化作用のある栄養素。主な栄養素としては、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがあります。
おすすめ料理
「あっさり・さっぱり系」と「がっつり系」を１日を通じて組み合わせると、暑さによる食欲低下にも効果があります。体調不良を防ぐために、食事は少量でも決まった時間に食べて、体内リズム・生活リズムは守りましょう。
- 簡単回鍋肉
・・・フライパンに油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。豚ロース肉、キャベツ、ピーマン、赤ピーマンを加え、しょうゆ、酒、砂糖、豆板醤や甜麺醤を混ぜ合わせたものと炒め合わせ完成です。 - 冷やし中華
・・・冷水で締めた麺の上に、きゅうり、椎茸、卵、海老など好みの具材をトッピングします。抗酸化作用を持つビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは緑黄色野菜に多く含まれているので、オクラやかいわれ大根、トマトもおすすめです。 - 冷ややっこ
・・・食事が進まないときは、食欲を刺激するしょうがなどの香辛料と一緒に、冷たく冷えた豆腐、小ねぎやみょうがなど香味野菜を散らすと香りもよくおいしく食べられます。 - すまし汁
・・・食べる意欲がないときは、温かい汁物を口にしましょう。わかめやえのき、長ねぎなど。もう少し、食べられそうならお麩や豆腐、そうめんをプラスしてもよいです。 - はちみつヨーグルト
・・・無糖ヨーグルトに、はちみつをかけます。なめらかで甘く冷たい口当たりなので、食欲はないけど空腹を感じるときなどにおすすめです。グラノーラやバナナ、ベリーなどを添えると、食物繊維やビタミン・ミネラルなどを簡単にまとめて摂ることができます。
水分補給できていますか？尿の色でセルフチェック
熱中症予防対策として、尿の色で脱水状態をチェックしましょう。脱水レベルを判定し、どの程度水分が必要か参考にしてください。
参考資料
・熱中症予備軍「隠れ脱水症」の見つけ方 厚生労働省（外部リンク）
おわりに
今月の「いきいき健康食育の日」のテーマは、「早めの熱中症予防」についてでした。
「食事についてもっと知りたい」などご質問・ご相談がある場合には、いきいき健康課（電話０９６６－６３－３２０２）までお問い合わせください。
水俣市食育ＰＲキャラクター「ちっさん」