水俣市では、毎月１９日を「いきいき健康食育の日」としています。
さて、今月のテーマは～熊本県の取組「野菜くまモリ運動」の推進 野菜あと一皿レシピの紹介～です。
１ 「野菜くまモリ運動」
７月のいきいき健康食育の日「野菜の適量を知り、摂取量を増やしましょう」でもお伝えしましたが、
熊本県民の１日当たりの野菜摂取量は、国が示す目標値である３５０ｇに達しておらず、１００ｇ程度不足しています。
そこで、糖尿病などの生活習慣病を予防し健康な生活を維持するため、県民の皆さんが野菜をもっと食べたくなる
熊本県の取組「野菜くまモリ運動」を推進しています。
・野菜は１日３５０ｇ
・ひと口目は野菜から
・あと一品も野菜から
今の食生活に「野菜料理」をあと一皿（１００ｇ）追加してみませんか？？
２ 野菜あと一皿レシピの紹介
今回は、熊本県のホームページに掲載されている「野菜レシピカード」の一部を紹介します。
いくつか掲載してある野菜の中から、今回は夏の野菜である「きゅうり・トマト・ピーマン」をピックアップします。
まず、きゅうり編です！
カリウム（きゅうり１００ｇあたり２００ｍｇ）や
ビタミンK（きゅうり１００ｇあたり３４μｇ）を多く含みます。
カリウム 目標量 ➡１８歳以上の男性３，０００ｍｇ／日以上、女性２，６００ｍｇ／日以上
ビタミンK 目安量 ➡１８歳以上の男女で１５０μｇ／日
- カリウムは、摂取量の増加によって、血圧低下や脳卒中の予防につながることが動物実験や疫学研究によって示唆されています。
また、カリウムは細胞内の浸透圧維持や細胞の活性維持等を担っていますので、
食塩の過剰摂取や老化によってカリウムが失われると、細胞の活性が低下することが知られています。
必要以上に摂取したカリウムは、通常迅速に排泄されますが、
腎機能低下によりカリウム排泄機能が低下すると、カリウム制限が必要になります。
- ビタミンKは、肝臓においてプロトロンビンやその他の血液凝固因子を活性化し、血液の凝固を促進するビタミンとして見いだされました。
肝臓以外にも、ビタミンK依存性に骨に存在するたんぱく質オステオカルシンを活性化し、骨形成を調節します。
さらに、ビタミンK依存性たんぱく質の活性化を介して、動脈の石灰化を抑制（動脈硬化を防ぐ）することも重要な生理作用です。
ビタミンKが欠乏すると血液凝固が遅延しますが、通常の食生活でビタミンK欠乏症は発症しません。
次に、トマト編です！
ビタミンA（１００ｇあたり４５μｇRAE）と
ビタミンE（１００ｇあたり０．９ｍｇ）が多く含まれています。
ビタミンA 推奨量 ➡１８歳以上の男性おおよそ９００μｇRAE／日、女性おおよそ７００μｇRAE／日
ビタミンE 目安量 ➡１８歳以上の男性おおよそ６．０ｍｇ／日、女性おおよそ５．５ｍｇ／日
- ビタミンAの生理作用は、視覚の正常化、成長及び生殖作用、感染予防等があります。
ビタミンAの欠乏により、生殖不能、免疫力の低下、夜盲症、眼球乾燥症、成長停止等が起こります。
ビタミンAの過剰によって、頭痛や吐き気、骨や皮膚の変化等が起こります。
- ビタミンEは、脂質の過酸化の阻止、細胞壁及び生体膜の機能維持に関与しています。
ビタミンEの欠乏によって、神経機能低下、筋無力症、不妊等が起こることが知られています。
通常の食品からの摂取において、ビタミンE欠乏症や過剰症は発症しません。
最後に、ピーマン編です！
ビタミンB６（１００ｇあたり０．１９ｍｇ）と
ビタミンC（１００ｇあたり７６ｍｇ）が多く含まれています。
ビタミンB６ 推奨量 ➡１８歳以上の男性１．４ｍｇ／日、女性１．１ｍｇ／日
ビタミンC 推奨量 ➡１８歳以上の男女で１００ｍｇ／日
- ビタミンB６は、アミノ酸や脂質の代謝、神経伝達物質の生成等に関与し、免疫系の維持にも重要です。
ビタミンB６の欠乏により、皮膚炎、動脈硬化性血管障害、食欲不振等が起こることが知られています。
- ビタミンCは、生体内の物質代謝、特に酸化還元反応に関与し、皮膚や細胞のコラーゲンの生成や保持に必須です。
ビタミンCの欠乏によって、コラーゲンが合成されず血管がもろくなり、出血傾向となるため壊血病になります。
壊血病の症状として、疲労倦怠、イライラ、顔色が悪い、歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
そして抗酸化作用があり、生体内でビタミンEと協力し活性酸素を消去して細胞を保護する役割も担っています。
- ピーマンには、緑・赤・オレンジ・黄色のピーマンがありますが、
中でもビタミンB群、ビタミンCが豊富なピーマンは「赤ピーマン」です。
ビタミンKが多いのは「緑ピーマン」、カリウムが多いのは「黄ピーマン」など、
色の違いによって、含まれる栄養素の量に違いがあります。
不足していそうな栄養素や、摂りたい栄養素を考えながら選んでみるのもいいかもしれません。
参考資料
・皆さん、野菜は足りていますか？
（外部リンク）
・食事摂取基準（外部リンク）
・食品成分表（外部リンク）
おわりに
今月の「いきいき健康食育の日」は、～熊本県の取組「野菜くまモリ運動」の推進 野菜あと一皿レシピの紹介～でした。
「食事についてもっと知りたい」などご質問・ご相談がある場合には、いきいき健康課（電話６３－３２０２）までお問い合わせください。
水俣市食育ＰＲキャラクター「ちっさん」