5月17日は「高血圧の日」！
水俣市では毎月19日を「いきいき健康食育の日」と定め、毎月食育に関する情報をお伝えしています。
今月の17日は、「高血圧の日」です。そこで、今回のいきいき健康食育の日では、高血圧についてお話をしていきます。
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、ほとんど自覚症状がありませんが、放っておくと動脈硬化が進み、心臓の病気や脳卒中、腎臓病などの命にかかわる病気にもつながります。
【血圧が上がる原因】
血圧が高くなる原因としては、次のことが関係しています。
- 遺伝的要素
- 食べ方（食塩の取り過ぎ）・・・体内の水分量が多くなるため、血管への負担になります。
- 肥満・・・体内の血液の量が増えて、血管への負担が大きくなります。近年、肥満に伴う高血圧が増えています。
- 運動不足・・・肥満につながります。
- たばこ・・・動脈硬化をまねき、血管が固くなります。
- 過労、緊張、睡眠不足・・・交感神経の働きにより、血圧が上がります。
- アルコール・・・体に入ったアルコール濃度を薄めようと、体内の水分量が増えるため、血管に負担がかかります。
血圧の変化は、これらの生活習慣が関係します。
血圧に影響を与える生活習慣を振り返り、高血圧や動脈硬化を予防する生活を心がけましょう。
血圧は、自分で測定できる健康の指標です。「私は血圧は高くない」という方も、自分自身の健康を守るため、血圧を測る習慣を持ちましょう。
家庭血圧測定のすすめ
血圧は生活習慣や体調、時間帯、気温などによって上下するため、年に1回の健診などで血圧を測るだけでは、血圧管理としては不十分です。
また、血圧は1日を通じて一定ではありません。食事、運動、仕事、入浴など状況によって変動します。そのため、生活リズムに応じて、どんな時間帯や行動時に血圧が上がりやすいか、血圧をコントロールする上で、貴重なデータにもなります。
【家庭血圧測定のポイント】
- 上腕血圧計がおすすめ。
- 1日2回（朝・夜）測定する。
朝：起床後1時間以内（朝食、服薬前）
夜：就寝直前（入浴や飲酒の直後は避ける）
- トイレを済ませ、いすに座って1～2分たってから測定する。
- カフは心臓と同じ高さに巻く。
- 薄手のシャツ1枚なら着たままでもよい。
- ◎基準値を超えることが続いたら、血圧測定値の記録を持って、かかりつけ医に相談する。
正しい血圧の測定方法と血圧の基準値について（PDF：638.3キロバイト） 
【血圧の基準値】
正常血圧の基準値（mmHg）
高血圧の診断基準（降圧治療の対象）（mmHg）
参考）日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2019
高血圧にならないための生活習慣6つのポイント
下記の6つのポイントを組み合わせて行うことで、降圧が期待できるといわれています。
また、子どものころから生活習慣を整えることで、高血圧は予防できます。
- ★塩分を適量にしましょう。1日あたりの食塩摂取量の目標は、男性:7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧の方は6g未満です。
- ★1日350g以上の野菜摂取と果物を積極的に食べましょう。ただし糖質の多い野菜や果物の摂り過ぎによる糖分の過剰に注意が必要です。
- ★適正体重の維持をしましょう。普通体重はBMI18.5から25未満です。
- ★運動を習慣にしましょう。有酸素運動が効果的です。
- ★アルコールは適量にし、週に2日程度は休肝日を設けましょう。適量はビール500ml（中瓶1本）、日本酒1合、焼酎1／2合、ワイングラス2杯です。
- ★禁煙しましょう。受動喫煙も高血圧の原因です。
毎月17日は減塩の日
食品の塩分量を知り、塩分量が多いものは控えて減塩
日本人は1日の食塩摂取の約7割を調味料からとっています。しょうゆやみそなどの調味料は食塩量が多く、取り過ぎないように注意が必要です。また、漬物や梅干しなど食卓でおなじみの食品も食塩の摂取源となっている食品の上位です。見落としやすいですが、パンやうどん、魚肉練り製品や食肉加工品（ハム、ソーセージ等）にも意外に多く含まれています。しょっぱいものを食べる回数を減らすことで減塩することができます。
調理の仕方を変えることで減塩
塩分をとりすぎないためには、汁物を1日1回にするといいとよくいわれます。さらに、だしを利用する、うま味のある具を使う、具たくさんにして汁の量を少なくするなど、少し気を付けることでさらに減らすことができます。味付けの時には、香辛料や酸味を利用しましょう。
例）魚／肉の香味焼き（味付けにカレー粉や七味唐辛子を加えて焼く）、野菜のワサビ和え、からし合え
柚子の皮を千切りにしてサラダに混ぜる、果汁はドレッシングとして活用する、肉や魚の下味を控えめにして甘酢をかける。
また、食塩は全体に混ぜるより表面につけた方が塩味を感じます。仕上げにサッとふるなど味を感じやすくする工夫をしましょう。
例）焼き魚は塩を振ってから焼くより、食べる直前に振かける。鮭やタラなどの切り身は、塩漬けされていないものを選ぶ
食べ方を変えることで減塩
市販食品や外食は、しっかり味付けしてあるものが多いので、塩分をとりすぎてしまいがちです。勇気をだして、残すことも大切です。食事量が多いと、比例して食塩摂取量も多くなります。普段から食事量は腹8分目にしましょう。
例）麺類の汁を残す、ソースや醤油はかけるのではなく、つけて食べる
選ぶことで減塩
市販のお惣菜、インスタント食品などを食べる際は、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。最近では、減塩食品も普及しています。普段使うしょうゆやみそ、ドレッシング等を減塩食品に変えることでも塩分摂取量を減らせます。
食塩排泄を助ける食品を積極的にとろう
主に野菜や果物に多く含まれるカリウムと水分を同時にとると、ナトリウムを体外に排出できます。
カリウムが多く含まれる食品の例）ほうれん草、ニラ、ニンジン、トマト、バナナ、りんご、芋類、海藻類など
（注意）腎機能障害のある人は、カリウム摂取に制限があります。くわしくは医師に相談してください。
水俣市食育PRキャラクター「ちっさん」
高血圧というと「減塩」のイメージがあると思います。日本人の平均塩分摂取量（令和元年度）は、男性10.9g、女性9.3gと目標量をはるかに上回る量でした。そのため、高血圧ではない方も、減塩の注意が必要です。しかし、高血圧を予防するためには減塩だけではなく、適正体重を保つことや、禁煙など様々な方法がありますので、自分に合った方法を試してみてくださいね。