毎月19日は「いきいき健康食育の日」！（令和4年2月）
妊産婦のための食生活について
2月4日は「妊（2）娠（4）」と読む語呂合わせから”妊娠の日”と定められています。
そこで今月は、妊産婦さんへ向けた食生活についてお話をしていきます。
妊婦及び授乳中の母親の食生活は、妊娠中の母子の健康状態はもちろん、産後は乳汁分泌にも関連します。偏った食事や不規則な食生活などは妊娠をきっかけに改善に努めましょう。長年妊産婦に対する栄養指導の基本となった「妊産婦のための食生活指針」が見直され、2021年3月、「妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針」に改定されました。
妊婦及び授乳中の母親が健康に過ごすためには、妊娠前からの健康なからだづくりや適切な食習慣の形成が重要であるため、改定後の指針では妊娠前の女性も対象として含んでいます。
お母さんと赤ちゃんの健やかな毎日のために10のポイントを押さえた食生活を実践しましょう。
1．妊娠前からバランスの良い食事をしっかりとりましょう
若い女性では「やせ」の割合が高いという現状にあり、エネルギーや栄養素の摂取不足が心配されます。主食（ごはん、パン、麺類など）・主菜（肉、魚、大豆製品など）・副菜（野菜、いも類、海藻類など）を組み合わせた食事がバランスよい食事の目安となります。1日2回以上、主食・主菜・副菜の3つをそろえてしっかり食べられるよう、妊娠前から自分の食生活を見直し、健康なからだづくりを意識してみましょう。
2．「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
炭水化物の供給源であるごはんやパン、めん類などを主材料とする料理を主食といいます。妊娠中、授乳中には必要なエネルギーも増加するため、炭水化物の豊富な主食をしっかり摂りましょう。
3．不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
各種ビタミン・ミネラル及び食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理を副菜といいます。妊娠前から野菜をたっぷり使った副菜でビタミン・ミネラルをとる習慣を身に付けましょう。
（葉酸）
妊娠前から妊娠初期にかけて、葉酸というビタミンをしっかりとることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防につながります。神経管閉鎖障害とは、胎児の神経管ができる時（受精後およそ28日）に起こる先天異常で無脳症・二分脊椎・髄膜瘤などがあります。妊娠を知るのは神経管ができるよりも遅いため、妊娠を希望する女性は緑黄色野菜を積極的に摂取し、サプリメントも活用しながら、しっかりと葉酸を摂取しましょう。
（鉄）
赤ちゃんや子宮が大きくなるにつれ、必要な血液量が増加します。そのため、妊娠中は鉄欠乏性貧血になりやすくなります。鉄分を含む食品と合わせて、鉄の吸収をよくするたんぱく質やビタミンCを多く含む食品を摂りましょう。
4．「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
たんぱく質はからだをの構成に必要な栄養素です。主要なたんぱく質の供給源の肉、魚、大豆及び大豆製品などを主材料とする料理を主菜といいます。多様な主菜を組み合わせて、たんぱく質を十分に摂取するようにしましょう。
5．乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
日本人女性のカルシウム摂取量は不足しがちであるため、妊娠前から乳製品、豆類、小魚などでカルシウムをとるように心がけましょう。
6．妊娠中の体重増加はお母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
妊娠中の適切な体重増加は、健康な赤ちゃんの出産のために必要です。不足すると、早産やSGA（妊娠週数に対して赤ちゃんの体重が少ない状態）のリスクが高まります。不安な場合には医師に相談してください。日本産科婦人科学会が提示する「妊娠中の体重増加指導の目安」を参考に定説な体重増加量をチェックしてみましょう。
（計算式）BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
（例）身長160cm、体重50kgの人のBMI → 50（kg）÷1．6（m）÷1．6（m）＝19．5
妊娠中の体重増加指導の目安 *1
妊娠前の体格 *2 | 体重増加量指導の目安 |
| 低体重（やせ）：BMI18．5未満 | 12～15kg |
| ふつう：BMI18．5以上25．0未満 | 10～13kg |
| 肥満（1度）：BMI25．0以上30．0未満 | 7～10kg |
| 肥満（2度以上）：BMI30．0以上 | 個別対応（上限5kgまでが目安） |
*1 「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮した緩やかな指導を心がける」産婦人科診療ガイドライン産科編 2020 CQ 010より
*2 日本肥満学会の肥満度分類に準じた
7．母乳育児もバランスのよい食生活の中で
授乳中に、特にたくさん食べなければならない食品はありません。逆に、お酒以外は、食べてはいけない食品もありません。必要な栄養素を摂取できるように、バランスよく、しっかり食事をとりましょう。
8．無理なくからだを動かしましょう
妊娠中に、ウォーキング、妊婦水泳、マタニティビクスなどの軽い運動を行っても赤ちゃんの発育に問題はありません。新しく運動を始める場合や体調に不安がある場合は、必ず医師に相談してください。
9．たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
妊娠・授乳中の喫煙、受動喫煙、飲酒は胎児や乳児の発育、母乳分泌に影響を与えます。お母さん自身が禁煙、禁酒を務めるだけではなく、周囲の人にも協力を求めましょう。
10．お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから
お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、家族や地域の方など周りの人々の支えから生まれます。不安や負担感を感じた時には一人で悩まず、家族や友人、地域の保健師など専門職に相談しましょう。
妊娠中に気を付けたい食品
たんぱく質が豊富な食品には注意が必要な食品もあります。レバーなどには、ビタミンAが多く含まれていますが、ビタミンAは過剰摂取により先天性奇形が増加することが報告されているため、妊娠を計画する人や、妊娠3か月以内の人は大量の摂取を避けましょう。
また、一部の大型の魚介類には水銀の量が比較的多いものが見受けられるため、おなかの中の赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。食べる魚介類の種類と量には注意が必要です。
肉・魚のパテ、生ハム、スモークサーモンやナチュラルチーズなど加熱していない食品（食前に加熱しない調理済み食品を含む）はリステリア菌という食中毒菌が増殖している可能性があり、妊娠中は感染しやすく、赤ちゃんに影響が出ることがあります。普段から食品を十分に加熱する必要があります。
食べ物について知っておいてほしいこと（厚生労働省）（PDF：2.36メガバイト） 
授乳育児も、バランスの良い食生活の中で
授乳中にはエネルギー及びたんぱく質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデンを妊娠前よりも多く摂取することが推奨されています。付加量を十分に摂取できるように、バランスよく、しっかり食事をとることが大切です。また、十分な水分摂取も母乳分泌には大切です。
妊娠期、授乳期に不安があればご相談ください
お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは家族や地域の方などの周囲の人の助けや支援から生まれます。妊娠期・授乳期は妊娠・出産・育児の開始によってからだが急激に変化することに加え、毎日の生活リズム等も短期間で劇的に変化します。そのため、身体的にも精神的にも不安定になりがちです。少しでも不安や戸惑いがを感じるときにはひとりで悩まず、いきいき健康課（tel：63-3202）までご連絡ください。保健師や管理栄養士などの専門職が相談に応じます。
水俣市食育PRキャラクター（ちっさん）
今回の「いきいき健康食育の日」は、妊娠期、授乳期の食生活についてお伝えしました。
胎児期の発達が十分でなかった場合、成人後に肥満、循環器疾患、2型糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが高まる可能性があることが多くの研究で報告されています。赤ちゃんの将来の健康維持のためにも！今から生活習慣や食事を見直しましょう。