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毎月19日は「いきいき健康食育の日」!(令和3年2月)

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毎月19日は「いきいき健康食育の日」!(令和3年2月)

  コロナ禍で、寒さの厳しい時期も重なり、体を動かす機会、外出の機会も減っているかと思います。いつもより体重が増えていませんか。今月は体重(ダイエット)のお話です!

 
 

 生活習慣病予防と体重の関係は?

 食事の量はいつもと同じなのに、外出を控え自宅にばかりいると、運動量が少なくなることでエネルギーの消費量が少なくなるため、その結果体重は増加傾向に!

 高血圧、糖尿病、脂質異常症等の生活習慣病は、体重の増加によって病状が悪くなる場合があり、体重が減ることで改善する場合もあります。

 血液検査は、結果が出るまでに時間を要しますが、体重は、体重計があれば体重を測ることで、すぐ見ることができる健康指標の一つです。定期的な体重測定を生活の中に取り入れ、自分の標準体重を目指しましょう。

【参考】

 ◎あなたの標準体重は身長(m)×身長(m)×22で計算します。

 ◎体格指数(BMI)は、体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算します。

◎BMIの判定

 判 定

 標 準

 肥 満

 や せ

 あなたのBMI数値

 18.5~25未満

 25以上

 18.5未満

 

 また、体重が減ってきている方は、ちゃんと食事をしていますか。自分の体格、年齢、運動量等に合わせた量が食べられず痩せてきた場合は、まず1日3回、少しずつでも食べる食事の習慣を取り戻しましょう。痩せすぎてしまうと体自体の消耗、免疫力の低下につながり要注意です!

  

 健康づくりのためのダイエットは?

健康づくりのためのダイエットは、最終目標は標準体重ですが、3~6か月の期間をかけて、現在の体重から5~10%の減量(BMI25以上30未満の人は現在の体重の5%減、BMI30以上の人は10%減。)から始めましょう。

例えば、身長165cm、体重75Kgの人は、BMI27.5で、3~6か月後に現体重の5%(3.75Kg)減の71.25Kgを目標にします。(期間が長ければ、1日のエネルギー消費量は少なくてすみますので、無理はないかもしれません。―ただ、期間が長くなると、継続できるかは、あなた次第です!)

体脂肪を1g減らすためには7Kcalのエネルギー消費が必要なので、体脂肪3.75Kgの減量には、期間中に約26,250Kcalを消費することが必要になります。期間3か月(約90日)での減量なら、毎日の食事をしながら1日に約300Kcalのエネルギー消費を目指すことになります。

 

「もっと早く、減量したい。」と思うかもしれませんが、急激な減量はリバウンドの可能性も高まり、体にも負担をかけるかもしれません。ゆっくり、計画的に、健康的に減量しましょう。

 

 

スポーツだけが運動ではありません!-ながら運動しませんか?

「エネルギー消費には運動でしょ。」と思ってしまいますよね。ゴルフやバレーボール等、定期的に運動している方は、時間を見つけて続けましょう。

でも、「毎日忙しいのに、運動なんてできないわ。」という方にうれしいお知らせです。日常生活は、実はすごい運動なんです。1日24時間、睡眠時間を除いた16~18時間の日常生活の中で、気がけて体を動かしてエネルギーを使いましょう。“ちりも積もれば山となる”です。(下記を参照してください。)

 

【消費エネルギー計算の例】 ※下記の「からだの動かし方」のエネルギー消費量にあなたの体重(Kg)と  

               運動した時間(分)をかけます。

 からだの動かし方(ながら運動の例)

 エネルギー消費量(Kcal/1分)

 ・普通に歩く

 0.02

 ・大また(+10cm)で少し早く歩く

 0.08

 ・階段を上り下りする

 0.1

 ・一段飛ばし階段上がり

 0.12

 ・水中ウォーキング(胸元の水深)

 0.12

 ・自転車で走る

0.08 

 ・ラジオ体操

 0.08

 ・あおむけに寝て、両手両足を上げ、30秒間ぶらぶら揺らす

 0.04

※消費エネルギーはその運動を5分間続けたときのものですが、年齢・性別で若干の違いがあります。

  参考文献 : 長野 茂著「1分間ながら運動ダイエット」、日本体育協会スポーツ科学委員会作成資料 

  

ダーイエットは「あ・し・た」から!-「あした」はいつ来るのかな?

 エネルギーを消費するのには、3つの方法があります。

(1)  運動でエネルギーを消費する。

(2)  食事からのエネルギーの摂取を控える。

(3)  エネルギーを消費する運動をしながら、食事からの摂取エネルギーも減らす。

 

 一番お勧めなのは(3)です。日常生活の中で今より少しずつ体を動かしてエネルギーの消費量を増やし、間食に食べているお菓子類や果物、甘い飲み物などの取り方や食事の全体量を適量にしましょう!「明日からダイエットしよう!」と思っても、明日になったらまた「あしたから!」にならないよう、「思い立ったが吉日」です。早速今から、できることから始めませんか。これからの健康な自分を目指して!

 

 

 

 水俣市の食育PRキャラクターの名前が決まりました!                 

「ちっさん」と呼んでください。

2020キャラ改

 

 

 
 
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